一字马不仅可以让你的腿部和臀部更加柔韧，还能促进血液循环。当你放松身体进入这个姿势时，骨盆区域变得柔软，有助于释放背部的压力。此外，这个体式还能拉伸大腿、腘绳肌和腹股沟肌肉，并刺激和按摩腹部器官。当你手臂举起时，这个体式还能增强脊柱、手臂和核心肌肉的力量。

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如果你的椎间盘凸出、有坐骨神经痛、疝气或髋关节脱位，那么练习一字马可能并不适合。但如果你想要打开臀部、大腿和腹股沟肌肉，那么适当的准备和专注于呼吸是非常重要的。

就像练习其他瑜伽体式一样，热身是开始任何伸展运动的第一步。当肌肉温暖后，所有的伸展运动都会更加舒适、容易实现、有效且安全。从强力流瑜伽或有氧运动开始，让大量血液流过你的身体，特别是腿上的大块肌肉。

锻炼腘绳肌

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你可以在前屈姿势（如站立前屈、下犬式和双角式）中花一些时间。试着在姿势中引入一些动态动作，比如在下犬式到单腿下犬式之间流动，或者在双角式中将手从一侧的脚轻轻移到另一侧。将缓慢、受控的运动引入此类拉伸中，有助于给肌肉热身，并可以使你比使用这些姿势的简单静态版本更深入这些姿势。

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准备一字马最重要的步骤是打开髋部。下面是一些有助于打开髋部的动作：

蜥蜴式

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在这个姿势中，将两只手放在前脚的两侧，确保前膝盖位于前脚踝上方，并且不会伸过脚踝。后腿膝盖放于地面上，重量不应放在关节本身的任何部分。如果你的后膝盖有任何不适，可以将其放在毯子上。你可以抬起手掌，或垂下肘部（如果需要，可以使用瑜伽砖帮助，要避免在此伸展过程中使背部变圆）。你应该感觉到后腿的髋屈肌有深度伸展。

在这里，请密切注意你的髋骨，以便获得最深的伸展力。练习这个姿势很容易让后髋向侧面打开，但是通过使你的髋骨彼此保持一条直线，你可以将臀部区域作为目标。

半劈叉

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直接从蜥蜴式过渡到半劈叉。将尾骨向后拉，并在拉直前腿时从髋部开始前屈，使胸部更靠近前膝。

要牢记的原则是，臀部彼此水平，以最大程度地扩大前腿后部的伸展度。吸气时，从该体式过渡到蜥蜴式，胸部引导向前拉，然后再次呼气回弓步式中。保持几次均匀呼吸，看一下是否可以在每次练习中进一步提高灵活性。

加强侧伸展式

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从高位冲刺开始，将你的姿势缩短大约一只脚的距离，然后将后脚跟放在垫子上，使后脚与前脚跟成45度角。将你的手放在臀部上，并使你的髋骨与垫子的正面成直角。启动你的核心，让腹部去找大腿。

一旦你开始感觉到脊柱弯曲，就该停止了！将你的手放在瑜伽砖上，胫骨或地板上，只要你能保持前腿笔直和脊柱平坦即可。

鸽子式

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为了使你的臀部更加柔韧，请在鸽子式让外部臀部伸展。让你的呼吸使你在这段舒展中放松身心，这个姿势更多的是关于一字马的心理准备，而不是身体的准备。鸽子式可以帮助我们在深层伸展时保持中立、平静并让自己更加舒适。

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随着我们朝着目标姿势进入，可以试着通过瑜伽砖辅助进入姿势。将手放在瑜伽砖上，还可以用毯子等来支撑后腿。

从骑马式开始，右脚在前，左脚在后，慢慢将双腿打开。如果你做不到，可以选择用瑜伽砖支撑辅助。呼气时沉髋向下，加深，做到身体承受点即可。注意，将髋骨保持在同一平面上。保持在这里，深呼吸至少五次。肩膀远离耳朵，脊柱挺直，将胸腔打开。如果你能做到更深的体式，可以试着屈后方腿，身体后弯，凹一个美美的造型。

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不正确的劈叉会让你的髋部和腿部肌肉代偿产生伤害，做到正确的劈叉，比一个看起来很优美的一字马要重要的多。所以，一定要循序渐进的练习，一步一步的完成，切勿心急。

#「闪光时刻」主题征文 二期#

锻炼一定要循序渐进，初学者劈叉一字马，这样练会更科学有效。记住，急于求成只会适得其反，只有坚持不懈，才能达到预期的效果。